Medizinische Beckenbodengymnastik – Infos und Video 2017-07-07T13:16:10+00:00

Medizinische Beckenbodengymnastik

Ihr Beckenbodentraining sollte ein fester Bestandteil Ihres Tagesablaufs werden. Umfangreiche Vorbereitung brauchen Sie nicht. Suchen Sie sich einen ausreichend großen Platz, legen Sie sich eine Decke auf den Boden, und schon kann es losgehen!

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Übung 1. Strecken Sie sich zur Decke (Käferübung)!

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie erst Ihre Arme und dann Ihre Beine gerade nach oben in die Luft. Halten Sie diese Stellung etwa 1 Minute und atmen Sie ganz bewusst in den Bauch. Dadurch fließt das Blut aus den  Armen  und  Beinen ins  Becken und fördert die  Durchblutung der Beckenbodenmuskulatur.

Übung 2.  Entspannen Sie sich (Beterübung)!

Knien Sie sich hin und stützen Sie sich auf Ihre Ellenbogen. Ihr Kopf ruht auf den Händen. Entspannen Sie sich, lassen Sie Ihren Bauch locker und atmen Sie ruhig weiter. Beim Ausatmen können Sie ein lautes „BRRR” sprechen – das er höht den Übungseffekt und stimuliert Zwerchfell und Beckenboden. Das Zwerchfell wird beim Ausatmen kräftig angehoben und übt einen Sog auf Harnblase und Beckenboden aus.
Trainingstipp: Die Übungen 1 und 2 sollten Sie zu Beginn jedes Trainings etwa 3- bis 4-mal im Wechsel durchführen.

Übung 3. Machen Sie eine „Brücke“!

Bleiben Sie auf den Knien, stützen Sie sich auf die Hände oder Fäuste, Ellbogen leicht gebeugt, Fingerspitzen zeigen nach innen. Jetzt mit einem lauten „pah“ ausatmen, dabei gleichzeitig beide Knie vom Boden abheben,  danach die Knie mit der Einatmung langsam wieder senken. Sie spannen automatisch Ihre Bauchmuskulatur – das stimuliert und kräftigt den Beckenboden.
Trainingstipp: Diese Übung sollten Sie 4- bis 5-mal oder ruhig auch öfter durchführen.

Übung 4. Sitzen Sie richtig?

Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf einen Hocker. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade ist. Er sollte mit Ihren Oberschenkeln einen rechten Winkel bilden.
Trainingstipp: Auch beim Sitzen sollten Sie darauf achten, den Oberkörper immer möglichst gerade zu halten.

Übung 5. Setzen Sie sich auf Reis!

Setzen Sie sich – wie in Übung 4 beschrieben – auf ein Reiskissen. Es ist 15 cm x 15 cm und sollte mit 180 g Reis gefüllt sein. Atmen Sie ruhig, und stellen Sie sich vor, beim Ausatmen die Reiskörnchen mit der Beckenbodenmuskulatur „nach oben zu saugen”. Sie können den Übungseffekt besser nachvollziehen, wenn Sie Ihre Hand beim Ausatmen langsam nach oben und beim Einatmen langsam nach unten bewegen. Sie trainieren so die Fähigkeit, die Harnröhre zu öffnen und zu schließen und lernen dadurch, sie besser zu kontrollieren.
Trainingstipp: Diese Übung sollten Sie 4- bis 5-mal wiederholen.

Übung 6. Trainieren Sie die Ganzkörperspannung!

Legen Sie sich mit einem kleinen Kissen unter dem Kopf in die Seitenlage. Der Körper bildet mit Kopf und Fersen eine Linie. Der untere Arm liegt unter dem Kopf, der obere Arm stützt vor dem Körper. Die Knie sind leicht gebeugt. Ziehen Sie jetzt beide Fußspitzen hoch, drehen Sie das obere Knie mit der Ausatmung auf „puh“ zur Decke und senken Sie das Knie, während Sie durch die Nase einatmen. Mit dieser Übung trainieren Sie besonders die Rumpf-, Becken- und Beinmuskulatur.
Trainingstipp: Diese  Übung sollten Sie 5- bis 8-mal in rechter und linker Seitenlage durchführen.